Hoe leef je gezond?
Hoe leef je gezond?
Gezond en fit zijn willen we allemaal. Maar doe je het en hoe word je gezond oud? En wat is een gezond gewicht? Of wat is een gezond BMI?
Een gezonde leefstijl is de sleutel tot een lang, gelukkig en energiek leven. Gezond oud worden willen we allemaal. Maar hoe doe je het?
Als personal trainer en gewichtsconsulent, begrijp ik het belang van gezonde gewoontes en de impact ervan op het leven maar al te goed en voor mij een makkie. Ik vind sporten leuk en houd van gezonde voeding. Al een paar punten mee dus. Maar voor veel mensen is het toch een behoorlijke uitdaging om gezond te leven en een gezond gewicht te bereiken.
Maar met alleen voeding en bewegen ben je er nog niet. Een gezonde leefstijl bestaat uit meerdere factoren; de zogenaamde BRAVO principes
Bewegen
Roken
Alcohol
Voeding
Slaap en ontspanning
Naast deze factoren is ook je algemene welbevinden belangrijk. Hoe zit je in je vel? Hoe zijn je sociale contacten?
Deze factoren werken als schakels. Zijn deze factoren in balans dan heb je een gezonde leefstijl en leef je gezond.
Is er één uit balans dan heeft dat invloed op de andere factoren. Het is dan belangrijk op de factoren die uit balans zijn te herstellen. In deze blog leg ik je de factoren uit en hoe je kan werken aan een gezonde leefstijl.
Beweging
Bewegen draagt bij aan een gezond gewicht, je gaat lekker in je vel zitten, verbetert je stemming door de afgifte van endorfine, versterkt je botten en geeft ontspanning.
Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat sporten helpt tegen depressies. Zowel kracht als anaerobe inspanning zoals hardlopen.
De beweegnorm voor volwassenen is:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Voldoen je nu niet aan deze norm zorg dan dat je jouw beweging verhoogt. Dit hoeft niet direct perfect. Begin met 1 keer per week en bouw dit zo uit.
Kies een sport die je echt leuk vindt, zo houd je het vol!
Naast sporten is het ook belangrijk dat je niet te veel stilzit. Neem de trap in plaats van de lift en pak vaker de fiets of ga lopend in plaats van met de auto. Loop eens vaker een blokje om of maak een rondje door het gebouw waar je werkt.
Voeding
Een gezonde leefstijl begint met wat je eet. Voeding is brandstof voor je lichaam, en de keuzes die je maakt, kunnen een aanzienlijke invloed hebben op je welzijn.
Door gezond te eten heb je meer kans op een gezond gewicht. Een gezond gewicht is ook van belang om gezond te leven en gezond en vitaal te zijn. Overgewicht geeft een verhoogd risico op welvaartsziektes zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, hoog cholesterol en obesitas.
Het is dus belangrijk om een gezond gewicht te hebben. Dit is per persoon verschillend. Je totaal gewicht zegt dus eigenlijk niet zoveel. Je kan het wel meten aan de hand van je BMI maar dat vind ik geen accurate methode. Het best kan je je omvang meten, deze zegt namelijk iets over jouw gezondheid.
Wat is een gezonde omvang? link plaatsen naar afval blog
Een gezond eetpatroon bestaat uit: Veel vezels, veel water, goede vetten, langzame suikers, zo min mogelijk bewerkt voedsel, is gevarieerd, veel plantaardig en minder vlees.
Wil je starten met je gezonder eten zorg dan dat je wekelijks een kleine stap maakt. Bijvoorbeeld:
Week 1: Meer water drinken
Week 2: Groente toevoegen
Week 3: Geen koekje bij de koffie maar een stuk fruit
Bouw dit per week verder uit.
Door kleine stappen te maken zorg je ervoor dat het behapbaar blijft en dat je niet te veel moet. De kans dat je het volhoudt en eigen maakt is groter.
Bij afvallen heeft voeding de grootste impact en het meeste resultaat. Meer weten over afvallen en een gezond gewicht? Klik hier (link naar blog hoe val ik snel af) voor een Gezond voedingsschema
Roken
Over roken is inmiddels zoveel bekend dat ik hier niet over hoef uit te wijden denk ik. Zelf heb ik jaren gerookt maar op mijn 26ste ben ik gelukkig gestopt. Deze bewustwording kwam mede door het overlijden van mijn vader. Hij stierf op 53-jarige leeftijd aan longkanker. Hij had een ongezonde leefstijl.
Misschien denk je nu; mijn opa rookte ook, kerngezond en 85 geworden.
Vaak spelen meerdere leefstijlfactoren mee bij het ontwikkelen van een welvaartsziekte. Ja je kan ongezond leven en oud worden. Je kan ook gezond leven en jong overlijden. Dit zijn wel vaak uitzonderingen.
Bij welvaartsziekten spelen vaak meerdere leefstijlfactoren een rol.
Alcohol
Sociaal zo gewoon maar eigenlijk vergif.
Het voelt soms misschien als ontspanning maar niets is minder waar. Het geeft zelfs een verhoogd risico op verschillende ziektes.
Risico’s alcohol
- Volwassen vrouwen die 1 glas alcohol of meer per dag drinken, hebben een verhoogde kans op borstkanker. Voor jonge vrouwen is dit risico nog groter.
- Bij meer dan 15 gram alcohol (meer dan 1,5 glas) neemt het risico op een beroerte toe.
- Bij meer dan 2 glazen alcohol per dag neemt de kans op tumoren van de mond- en keelholte, strottenhoofd en slokdarm, dikke darm en endeldarm en longkanker toe. Daarvoor is duidelijk wetenschappelijk bewijs. Als je daarnaast rookt is het schadelijke effect nog groter.
- Langere tijd te veel alcohol drinken verhoogt het risico op leveraandoeningen en kan uiteindelijk soms zelfs leverkanker veroorzaken. Er is onbekend bij welke hoeveelheden deze effecten optreden.
- Langere tijd te veel bier drinken kan bij mannen leiden tot diabetes type 2 (suikerziekte). Bij vrouwen neemt het risico op diabetes type 2 toe bij het langdurig drinken van te veel sterke drank.
Daarnaast detecteert je lichaam alcohol als gif. Drink jij een glas alcohol en eet je daarbij wat, of dat nou iets gezonds is of ongezond, hij slaat het direct op als vet en verbrandt of verteert het niet. Je lijf ziet het gif eruit werken namelijk als prioriteit en voeding verteren kost meer energie dan het opslaan als vet.
En misschien heb je je het volgende wel eens afgevraagd:
Hoeveel calorieën bevat alcohol? Alcohol bevat 7 calorieën (kcal) per gram.
Gemiddeld genomen ga ik uit van ongeveer 100 kcal per glas. Bij het behalen of behouden van een gezond gewicht is het ook verstandig om te matigen met alcohol.
Ontspanning en slaap
Kan je aankomen door stress? Ja en nee. Langdurige stress kan zorgen voor meer vetopslag, met name op de buik, zorgen omdat je lijf dan veel cortisol aanmaakt. Echter gaat dit wel gepaard met het eten te veel calorieën en niet enkel door alleen stress.
Een gezonde leefstijl omvat voldoende rust, slaap en ontspanning. Stress willen we daarbij vermijden.
Een klein beetje stress kan soms handig zijn. Bijvoorbeeld bij een examen of het halen van een deadline.
Langdurige stress heeft een negatief effect op onze gezondheid. Denk dan aan; een hoge werkdruk, financiële zorgen, ziekte of andere problemen die stress bij jou veroorzaken.
Stress heb je niet altijd door. Doordat wij onze dagen langer maken dan we eigenlijk zouden moeten, ervaart ons lijf toch stress zonder dat we het doorhebben.
Denk maar eens aan:
- Schermtijd
- Social media
- Lange dagen
- Veel kunstlicht in de avond
Hierdoor zorgen we voor veel prikkels en meer aanmaak van cortisol, het zogenaamde stresshormoon. We komen minder tot rust, gaan later naar bed, de kwaliteit van slaap is minder goed en je wordt niet goed uitgerust wakker.
Ook wordt melatonine hierdoor geremd en val je minder snel in slaap.
Ook heeft stress, evenals een verstoorde slaap, effect op onze eetlusthormonen leptine (verzadigingshormoon) en grheline (hongerhormoon).
Ervaar je stress?
- Probeer dit dan te verminderen door meer ontspanning toe te voegen
- De bron van stress weg te nemen of er anders mee om te gaan, al dan niet met professionele hulp
- Plan dagelijks kleine ontspanningsmomenten in
- Plan wekelijks een groot ontspanningsblok in
- Ga bewegen
- Zoek de natuur op
- Doe vooral veel dingen die je leuk vindt en waar je energie van krijgt
- Vermijd mensen of dingen wat energie kost
En dan de nachtrust…
Hoe slaap je snel en zorg he voor een goede nachtrust? Een goede nachtrust is essentieel voor je fysieke en mentale gezondheid.
We hebben zo’n 7-9 uur per nacht nodig. De één kan met minder, de ander heeft net wat meer nodig.
Daarbij is de kwaliteit van je slaap belangrijk. Je zult het niet direct denken maar ook op ons gewicht heeft onze nachtrust invloed. Een verstoorde of korte nacht kan er namelijk voor zorgen dat je meer gaat eten doordat je honger hormonen uit balans raken. Dit zijn het verzadigingshormoon leptine en het hongerhormoon grheline. Je lijf heeft dan dus moeite met het aangeven van trek en verzadiging. De kans op trek in calorierijke voeding met veel suikers en vet is groter.
Ben je een slechte slaper en wil je sneller en beter slapen, pas dan deze slaaptips toe:
- Probeer op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Dit helpt je lichaam om een consistent slaapritme te ontwikkelen
- Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, stil en op de juiste temperatuur is
- Vermijd cafeïne of drink het niet meer na 15 uur
- Neem de tijd om te ontspannen voor het slapengaan, bijvoorbeeld door te lezen of te mediteren
- Kijk niet op schermen 1,5 uur voordat je gaat slapen (dit remt de melatonine aanmaak)
Dit zijn slecht enkele tips en om echt goed te leren slapen heb je geduld nodig. Dit leer je niet in 1 week.
Wil jij een gezondere leefstijl en je vitaler voelen? Pas dan stap voor stap bovenstaande factoren aan. Verlang niet te veel van jezelf en ga stap voor stap te werk. Door elke keer kleine stappen te nemen, niet te veel te moeten maak je jouw verandering duurzaam en blijvend. Een verandering kost tijd. Heb geduld en jouw doorzettingsvermogen zal beloond worden!
Ga jij voor een gezonder vitaler leven? Stel niet langer uit en begin direct. Ik weet dat je het kan, ook al is het maar 1 stapje!!